Wegetarianka w ciąży

Wegetarianka w ciąży

Wegetarianizm stał się ostatnio bardzo modnym trendem. Nie bez przyczyny – po pierwsze najwyraźniej służy zdrowiu tych, którzy się na niego zdecydowali, a po drugie, stanowi manifestację sprzeciwu wobec krzywdy zwierząt. Jednak kobieta w ciąży wegetarianką? Tutaj już pojawiają się głosy oburzenia i sprzeciwu, ponieważ podobno zagraża zdrowiu matki i dziecka. Czy są zasadne?

Dieta wegetariańska, zresztą jak każda dieta, aby dobrze służyć przyszłej mamie, powinna być dobrze zbilansowana. Ponieważ nie ma w niej produktów pochodzenia zwierzęcego, łatwo wzbogacających organizm w białko, na talerzu muszą się znaleźć jego odpowiedniki, a potrawy powinny być bogate w żelazo, wapń, witaminy, węglowodany. Jeśli wege-mama zapewni sobie różnorodną, zdrową dietę, z pewnością jej ciąża przebiegać będzie prawidłowo. Problem pojawia się dopiero w przypadku weganek. Dieta pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko i jego przetwory, jest niewskazana, ze względu na to, że jest bardzo uboga w wapń. Lepszym wyjściem jest dopuszczenie do diety przynajmniej jajek (tzw. ovowegetarianizm). Lub też wzbogacenie się w fachową wiedzę na temat zawartości produktów roślinnych w niezbędne składniki.

Zatem najważniejszą zasadą jest mądre jedzenie. Dobrze zaplanowany wegetariański posiłek pokryje zapotrzebowanie na ważne mikroelementy. Jedz więc kasze, rośliny strączkowe, jajka, pij mleko i bardzo dużo wody, nawet do 5 litrów dziennie, dzięki temu unikniesz wzdęć spowodowanych spożyciem roślin strączkowych. Oczywiście konieczne są też produkty z tzw. grubego przemiału oraz warzywa. Nie przyjmuj żadnych suplementów diety, chyba że lekarz sam ci zaleci np. dodatkowy wapń lub witaminę D.

Dieta wegetariańska w ciąży, pomimo że z punktu widzenia naszych babć i wielu mam jest zabójstwem dla dziecka (bez kotleta schabowego trudno o niedzielny obiad!), niesie ze sobą bardzo dużo korzyści. Badania wskazały, że wegetarianki mają na przykład niższy poziom cholesterolu, mają też mniej obciążony układ trawienny i naturalnie spożywają więcej kwasu foliowego, który obficie występuje w warzywach czy kaszach. Co nie znaczy, że wszystkie przyszłe mamy powinny naraz przejść na wegetarianizm. Przyzwyczajenie do nowego trybu diety może być dla organizmu obciążeniem, dlatego nic na siłę – trzeba jeść to, na co się ma ochotę, oczywiście w granicach zdrowego rozsądku. Chyba że twój organizm sam ci powie, że nie ma ochoty na mięso. Należy się go słuchać, najlepiej wie, co w tym czasie jest dla ciebie najlepsze.

Składniki niezbędne w wegetariańskiej diecie „ciążowej”:

Białko – podstawowy budulec naszego organizmu. Białko pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość od tych pochodzenia roślinnego i jest lepiej strawialne. Najlepiej łączyć ze sobą produkty zbożowe z mlecznymi lub strączkowymi, a nabiał z białkami roślinnymi. W ten sposób zapewnisz swojej diecie odpowiedni dobór białek zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. W przypadku weganek konieczna będzie konsultacja z dietetykiem lub zdobycie wiedzy na temat tego, które z akceptowanych przez ciebie produktów są bogate w białko. Jego niedobór może wpłynąć na zły przebieg ciąży.

Wapń – główny składnik kości, najlepiej wchłaniany z mlekiem (laktoza, witamina D, białko). Jeśli jesteś wegetarianka, powinnaś zwiększyć ilość wypijanego mleka o 3 szklanki, w ten sposób pokryjesz swoje zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jego brak grozi osteoporozą, tężyczką (bóle mięśni, skurcze, mrowienie), osteomalacja (deformacja kości). Jeśli nie pijesz mleka, wapń dostępny jest w soi, migdałach, maku, ziarnach fasoli, jarmużu, suszonych figach, pestkach słonecznika, orzechach pistacjowych, nasionach lnu.

Witamina B12 – dostępna we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego oraz jest wytwarzana w mikroflorze przewodu pokarmowego. Jej prawidłowe wchłanianie wymaga towarzystwa jonów wapnia. W ciąży zapotrzebowanie na nią wynosi około 2 do 4 µg na dobę. Znajduje się w mleku, mleku w proszku, serach żółtych i twarogowych, żółtkach jaj oraz fermentowanych napojach mlecznych. Jeśli ich nie spożywasz, będziesz musiała skorzystać z suplementów diety ponieważ rośliny nie syntetyzują tej witaminy.

Witamina D - konieczna w tworzeniu i regeneracji kości. Dostępna jest w produktach pochodzenia zwierzęcego – m.in. w żółtkach, maśle, mleku. Dużą jej ilość można wchłonąć wraz z promieniami słonecznymi. Jej niedobór oznacza często demineralizacje kości i w konsekwencji osteoporozę.

Żelazo – ten pierwiastek jest problematyczny dla wszystkich kobiet w ciąży bez wyjątku, ale wegetarianek szczególnie. Jego wchłanianie jest utrudnione przez taniny, szczwiny, fityniany i in. związki, w które dieta wegetariańska, a także herbata i kawa, jest bogata. Pomaga je wchłaniać witamina C. Jego brak może spowodować niedotlenienie płodu, kobieta poza tym szybciej się męczy, ma problemy ze snem, gorzej się psychicznie czuje. Dla wegetarian żelazo dostępne jest w żółtkach jaj, które warto zjadać wraz z papryką czy pietruszką, bogatymi w witaminę C. Jeśli nie jesz żółtek, jedz siemię lniane, nasiona dyni, zarodki pszenne, mak, sezam, rośliny strączkowe.

UWAGA – szpinak, wbrew powszechnemu przekonaniu wcale nie zawiera dużo żelaza, a wręcz przeciwnie – jest bogaty w utrudniające wchłanianie żelaza szczawiny!